Päivittäin kohtaamme erilaisia ohjeita ja neuvoja siihen, miten syödä ja liikkua oikein. Jos huolehdimme kehomme lihaksistosta liikkumalla salilla tai juoksulenkeillä, miksemme huolehtisi päivittäin myös lantionpohjan lihaksistamme?

Lantionpohjan lihakset kannattelevat lantiomme elimiä. Ne auttavat virtsan- ja ulosteenpidätyksessä, tukevat lanneselkää, ehkäisevät laskeumien syntyä sekä, mikä parasta, ovat tärkeä osa seksuaalisen mielihyvän kokemisessa.

Elämässä tapahtuvat muutokset, kuten raskaus, synnytys sekä ikääntyminen heikentävät lantionpohjan lihaksistoa. Myös ummetukseen liittyvä ponnistaminen, ylipaino tai tupakointi voi johtaa lantionpohjan lihasten heikkenemiseen. Tämän vuoksi lantionpohjan lihaksia kannattaa treenata tietoisesti jo ennen elämässä tapahtuvia muutoksia, sillä hyvässä kunnossa oleva lantionpohja voi edesauttaa mm. synnytyksestä toipumista sekä orgasmin saavuttamista. Opittuasi kerran lantionpohjan lihasten treenaamisen oikein, voit harjoittaa lihaksia arkisissa paikoissa muiden huomaamatta läpi elämäsi. Lantionpohjan lihasten harjoittelu on edelleen yksi yleisin hoitomuoto vulvallisilla, jotka kärsivät virtsanpidätyskyvyttömyydestä esimerkiksi ponnistelujen aikana. Myös peniksellisten suositellaan treenaavan lantionpohjan lihaksia – hyvillä lihaksilla kykenee hallitsemaan esimerkiksi siemensyöksyä ja erektiota paremmin.

Lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa ns. tyhjällä emättimellä, seksin aikana tai avuksi voi ottaa kuulat, jotka voivat auttaa oikeiden lihasten tunnistamisessa. Kuulien kanssa treenaaminen on yksinkertaista ja tehokasta. Lihasten treenaamisen voi yhdistää päivittäisiin toimintoihin ja esimerkiksi suihkussa harjoittelu on helppoa kuulien avulla. Harjoittelun tulisi sisältää voimaa, kestävyyttä, nopeusvoimaa ja rentoutusta. Kuulia on saatavana moneen eri lähtöön ja ne olisikin hyvä valita yksilöllisesti juuri omien tarpeiden mukaan. Jos lantionpohjanlihaksia ei ole ennen harjoitellut ja on synnyttänyt, voi helpointa olla aloittaa isoilla ja kevyillä kuulilla. Parhaimmat ohjeet sinulle sopivista kuulista saat kuitenkin vain lantionpohjan fysioterapeutilta.

Lihakset kehittyvät nopeasti. Säännöllisesti, oikein treenatessa tuloksia huomaa jo 3-4 kuukauden kuluessa. Treenin edetessä kuulien painoa voi halutessaan lisätä, myös tekniikkaa olisi tärkeä vaihdella.

Lantionpohjan lihakset voivat myös ylijännittyä ja tällöin aiheuttaa osittain samoja oireita kuin heikentyneet lantionpohjan lihakset. Jos et ole synnyttänyt ja kärsit virtsanpidätyskyvyn ongelmista tai yhdyntäkivuista, on hyvä käydä tarkistuttamassa lantionpohjan lihasten kunto lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolla, jossa pystytään mahdollinen ylijännittyneisyys todentamaan. Lantionpohjan lihasten tietoinen rentouttaminen harjoittelun aikana ja jälkeen ehkäisee ylijännittymistä ja on siten äärettömän tärkeä osa treeniä.

TUNNISTA LIHAKSET JA TREENAA OIKEIN

Lantionpohjan lihasten tunnistaminen on treenaamisen kannalta erittäin tärkeää, koska se helpottaa lihasten jännittämistä sekä rentouttamista. Lihasten tunnistaminen onnistuu joko sormin tai kuulien avulla. Toiset kokevat kuulien kanssa tunnistamisen helpommaksi ja näin ollen saavat kuulista konkreettisemman avun. Toinen taas hyötyvät kevyemmistä ja toinen hieman voimakkaammista supistuksista harjoituksen aikana – kokeilemalla selviää mikä on sinun juttusi.

Sormitestauksessa asetetaan 1-2 sormea emättimeen ja supistetaan lantionpohjan lihaksia sormien ympärille. Tämän jälkeen imaistaan sormia sisäänpäin. Väärä supistustapa tuntuu työntönä ja tällöin jännitetään todennäköisesti vääriä lihaksia. Tarkoitus ei siis ole jännittää reiden, pakaroiden tai vatsan aluetta. Kuulan avulla tunnistaminen tapahtuu samalla tavalla kuin sormin. Kuula asetetaan emättimen suulle ja imaistaan (nostetaan) kuula emättimessä ylös. Tämän jälkeen laske kahteen. Rentouta laskien neljään. Toista 5-8 kertaa. Tee 2 sarjaa. Tunnistusharjoituksia voi tehdä 5 päivänä viikossa. Lantionpohjan lihakset voi löytää myös katkaisemalla virtsasuihkun hetkellisesti, mutta tätä ei suositella treenausmuodoksi.

Harjoitukset voi tehdä aluksi selinmakuulla, myöhemmin myös istuen tai seisten. Harjoittelun aikana pidetään muu keho rentona ja hengitetään rauhallisesti koko ajan. Kun olet löytänyt oikeat lihakset, voit harjoitella 2-3 kertaa viikossa ja kokeilla eri nopeuksia ja voimakkuuksia.

Alla muutama esimerkki erilaisista treenimuodoista:

Imaise kuulaa emättimeen voimakkaasti. Pidä jännitys viiteen laskien. Rentouta laskien kymmeneen. Toista noin 5-8 kertaa.

Imaise kuulaa emättimeen nopeasti. Rentouta laskien kahteen. Toista noin 10 kertaa.

Jännitä lantionpohjan lihaksia aste asteelta yhä voimakkaammin kuin nousisit hissillä kerros kerrokselta ylöspäin. Aloita supistaminen kevyesti ja etene 1. kerrokseen. Pysähdy jokaiseen kerrokseen 2 sekunnin ajaksi. Etene aina 5. kerrokseen saakka. Rentouta lihakset vähitellen, kuin tulisit hissillä alas kerros kerrokselta aina kellarikerrokseen saakka. Toista noin 5 kertaa.

Huomioi, että treenin ei ole tarkoitus kestää kauan, eikä kuulia suositella pitämään pitkäkestoisesti emättimessä. Silikonisten kuulien kanssa suosittelemme käyttämään vesipohjaista liukuvoidetta. Liukuvoiteen käyttö tekee kuulien asettamisesta emättimeen miellyttävämpää.

Harjoittelu kuulien kanssa olisi hyvä aloittaa ensin yhdellä kuulalla ja lisätä kuulien määrää ja painoa harjoittelujen edetessä. Feelztoys femmefit – setissä käytä vain yhtä kuulaa kerrallaan.

Tärkeä on myös tiedostaa, että kuulien ulosvetämisen ei tulisi tehdä kipeää. Lantionpohjan lihasten rentouttaminen harjoitusten välissä ja lopussa on siis tämänkin vuoksi merkityksellistä. Vedä kuulat narun avulla pois emättimestä lihasten ollessa täysin rennot. Jos treenaat kuulilla ilman narua, rentouta lantionpohjan lihakset, aseta sormi kuulan taakse ja koukkaa se pois emättimestä. Kuitenkin jos olet treenaajana kokematon, on suositeltavaa harjoitella alkuun asettimen kanssa, jottei kuulan ulosauttaminen tuottaisi ongelmia.

Harjoitus tulee keskeyttää, jos tunnet lihasten väsyvän. Treenaamista voi jatkaa myöhemmin. Harjoittelun jälkeen pese kuulat huolellisesti ja aseta ne ilmavaan paikkaan kuivumaan.

Jos olet epävarma lantionpohjan lihastesi kunnosta tai siitä, treenaatko oikein ja millainen harjoittelu sopii juuri sinulle, suosittelemme lämpimästi hakeutumaan asiantuntevan lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolle.

Artikkelin on kirjoittanut kätilö ja seksuaaliterapeutti Susanna Alhonkoski yhteistyössä lantionpohjafysioterapeutin kanssa.

Ota yhteys Susannaan:

susanna@amor.fi tai susanna@lempeattuulet.fi

Tekstin kokoamisessa on käytetty seuraavia lähteitä:
Airaksinen, O. 2008. Lantionpohjan ohjattu lihasharjoittelu. Duodecim, Käypä hoito. Näytönastekatsaus.
Aukee, P. 2017. Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje. Duodecim, Käypä hoito.
Cacciari, L.; Dumoulin, C. & Hay-Smith, E. 2018. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence on women: a Cochrane systematic review abridged republication. Brazilian Journal of Physical Therapy.
Glavind. K. 2001. Conservative Treatment of Stress Incontinence with Geisha Balls. International Urogynecol Journal (2001) 12:223–225.
Koivikko M. & Jantunen, S. 2017. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen. Duodecim, sairaanhoitajan käsikirja.
Sexpo 2018. Lantionpohjanlihakset. www.sexpo.fi > neuvonta > nettineuvonta > lantionpohjanlihakset
Sobhgol, S. ym. 2019. The Effect of Pelvic Floor Muscle Exercise on Female Sexual Function During Pregnancy and Postpartum: A Systematic Review. Sexual Medicine Reviews. 2017;7:13-28.
Tanskanen, E. 2017. Parempaa seksiä. Kustannusosakeyhtiö Tammi.
Terveyskylä.fi 2018. Lantionpohjan lihasten harjoitteluopas.  www.terveyskylä.fi > kuntoutumistalo > kuntoutujalle > lantionpohjan ongelmat
Törnävä, M. 2017. Lantionpohjan lihasten sormitestaus. Duodecim, Käypä hoito.
Rautiainen, H. 2006. Ikääntyminen ja seksuaalisuus. Teoksessa Duodecim: Seksuaalisuus (Apter, Väisälä & Kaimola toim.) Gummerus Kirjapaino Oy: Jyväskylä.
Ruiz, K. ym. 2017. Vaginal balls: Therapeutic function. Cultura de los Cuidados (CULTURA CUIDADOS), 2014; 18(40): 93-98. English abstract.